Vyznáte se v olejích a tucích?
Tuky jsou mediálně vděčné téma. Jak ukazují statistiky, každý den vychází v průměru více než jeden článek věnovaný problematice tuků. Autoři článků však často neznají složení jednotlivých olejů a tuků. Pokud se spotřebitelé chtějí stravovat podle výživových doporučení, dostávají nesprávné informace.
Jaká jsou doporučení pro konzumaci tuků a jak je zjednodušit pro běžného spotřebitele?
Uvádět doporučení v procentech z energetického příjmu, a navíc ještě v širokém intervalu hodnot je těžko pochopitelné pro běžného občana. Nabízí se možnost využít referenční hodnoty příjmu tak, jak je definuje Nařízení EU č. 1169/2011. Pro tuky je stanovena referenční hodnota příjmu na 70 g, pro nasycené mastné kyseliny na 20 g.
Pro nenasycené mastné kyseliny nejsou hodnoty určeny jako v případě vitaminů a minerálních látek, ale můžeme si pomoci a vzít z dob značení doporučeného denního množství (GDA) referenční hodnoty pro omega 3 mastné kyseliny 2,2 g a pro omega 6 mastné kyseliny 14 g. Ty jsou v uvedeném intervalu doporučených hodnot WHO/FAO a s jedním číslem se lépe pracuje. Referenční a doporučené hodnoty příjmu platí pro osoby se střední fyzickou zátěží odpovídající energetickému výdeji 8 400 kJ/2 000 kcal.
Jak vypadá skladba stravy v České republice a co s tím?
V České republice konzumujeme více nasycených mastných kyselin, než je doporučováno. V typické české stravě máme dále nedostatek omega 3 mastných kyselin. Příjem omega 6 se pohybuje v horní části intervalu doporučených hodnot. Příjem omega 6 mastných kyselin na druhou stranu není vysoký, jak se často můžeme v různých článcích dočíst. Co to znamená v praxi pro stravovací návyky: příjem nasycených mastných kyselin snížit, příjem omega 3 mastných kyselin zvýšit a příjem omega 6 mastných kyselin udržet.
Které oleje a tuky jsou tedy nejvhodnější?
Jako nejvhodnější pro použití v domácnosti vychází řepkový olej. Již jedna porce 10 g dodá přibližně 40 % požadovaného denního množství omega 3 mastných kyselin, aniž by se nějak významně zvyšoval příjem nasycených mastných kyselin nebo energie, a příjem omega 6 mastných kyselin se udržuje na požadované hodnotě. Vzhledem k univerzálnímu použití řepkového oleje v aplikacích studené a teplé kuchyně lze bezproblémově uvažovat s běžnou konzumací 20 g řepkového oleje denně. Mimo jiné i s ohledem na příjem energie. Cena oleje je pro spotřebitele rovněž příznivá v porovnání s některými netradičními oleji.
Len je zajímavá tuzemská plodina z hlediska potenciálního rozšíření produkce. Kromě oleje s vysokým podílem omega 3 mastných kyselin lze v domácnostech používat a v potravinářském průmyslu zpracovat i pomleté výlisky s vysokým obsahem vlákniny a lignanů. Určitou nevýhodou je nízká stabilita vůči oxidacím. Olej se hodí hlavně do studené kuchyně, oproti řepkovému oleji nemá tak široké, univerzální uplatnění při přípravě pokrmů.
Živočišné a tropické tuky mají vyšší podíl nasycených mastných kyselin, proto by jejich konzumace měla být umírněná. Platí to jak pro jejich přímou konzumaci, tak i pro potraviny, v nichž jsou přítomny ve vyšším podílu.
V článcích na internetu se často dočteme o téměř zázračných účincích některých olejů, podporovaných různými studiemi. Kapalné oleje obecně mají příznivé složení mastných kyselin, a proto nebývá těžké tyto pozitivní účinky na zdraví v rámci různých studií prokázat. Studie s pozitivním účinkem na zdraví jsou k dispozici i u běžně používaných olejů, včetně řepkového. Oleje navíc obsahují různé druhy a množství antioxidantů, rostlinných sterolů či jiných biologicky aktivních látek, které mají rovněž kladný vliv na zdraví. Nic nám nebrání mít v domácnosti i některý z netradičních olejů k občasnému zpestření stravy. Některé informace o vysokém obsahu „minerálů“ (správně minerálních látek) a ve vodě rozpustných vitaminů v těchto olejích musíme však brát s rezervou. Ty se sice mohou vyskytovat v semenech ve významném množství, většina z nich však zůstane ve výliscích a do oleje přechází jen malý podíl.
Zdroj: www.spzo.cz